Éviter l’énervement : mode d’emploi concret pour rester maître de soi
Se mettre en colère est humain. Mais céder à l’énervement, encore et encore, peut rapidement détériorer la qualité de nos relations, notre bien-être… voire notre santé. À 40 ans passés, combien de fois s’est-on surpris à réagir avec excès dans une file d’attente, face à un collègue désinvolte ou un enfant qui ne veut pas dormir ?
L’objectif n’est pas de devenir une machine sans émotion, mais d’apprendre à canaliser cette montée intérieure pour qu’elle ne nous submerge pas. En tant que praticien du développement personnel, j’ai vu des dizaines de personnes transformer leur rapport à la colère en quelques semaines… dès lors qu’elles disposaient d’un plan clair et progressif.
Voici justement un cadre simple, articulé en trois temps – avant, pendant et après – pour vous aider à mieux gérer ces pics d’irritation.
🔄 AVANT : Prévenir l’énervement
Identifier ses déclencheurs
Le simple fait de prendre conscience de ce qui nous met en colère amorce déjà un changement. Est-ce une voix autoritaire ? Une sensation d’injustice ? Une interruption constante ?
👉 Notez les situations récurrentes. Tenez un carnet si nécessaire. Cela donne du recul et évite que chaque nouvelle situation soit vécue comme une surprise.
Prendre soin de son énergie vitale
Le lien entre fatigue et irritabilité est bien documenté. Une mauvaise nuit, un repas sauté, un stress latent… et voilà la moindre contrariété qui fait déborder le vase.
👉 Améliorez votre hygiène de vie : dormez suffisamment, mangez équilibré, bougez régulièrement. Ces piliers ne sont pas de simples conseils de bonne santé, ils agissent directement sur votre seuil de tolérance émotionnelle.
Installer une routine de respiration
Un outil simple et gratuit pour réguler le système nerveux : la cohérence cardiaque.
Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes.
Faites-le pendant 5 minutes, trois fois par jour.
Cela peut sembler anodin… mais l’impact est réel. Plusieurs études ont montré une réduction significative de la réactivité émotionnelle grâce à cette pratique régulière.
🔥 PENDANT : Canaliser l’émotion
Appliquer la règle des 10 secondes
Vous sentez la colère monter ? Stop. Avant de répondre, comptez lentement jusqu’à dix. Ce court délai permet au cerveau rationnel de reprendre la main, là où l’émotion aurait tout envahi.
J’ai vu un manager transformer ses réunions tendues simplement en adoptant ce réflexe. Plutôt que de claquer la porte, il inspirait profondément, comptait… et souvent, reformulait calmement. Résultat : moins de conflits, plus d’écoute.
S’ancrer physiquement dans l’instant
Quand l’émotion monte, on quitte le moment présent. Pour revenir ici et maintenant :
👉 Posez les deux pieds au sol.
👉 Sentez votre dos contre le dossier.
👉 Ramenez votre attention à votre corps.
Cette reconnexion physique agit comme un point d’ancrage. Elle freine l’emballement mental.
Utiliser une phrase-sas
Préparez une courte formule, simple, que vous répétez mentalement :
« Je suis en train de m’énerver… mais je choisis de respirer. »
C’est un pont entre le déclencheur et la réponse. Une manière de reprendre la main, intérieurement.
🌱 APRÈS : Apprendre de l’expérience
Tenir un journal émotionnel
Une fois le calme revenu, prenez quelques minutes pour consigner ce qui s’est passé :
Qu’est-ce qui vous a énervé exactement ?
Quelle a été votre réaction ?
Que pourriez-vous faire autrement la prochaine fois ?
👉 Ce retour sur expérience transforme les incidents en apprentissages. C’est un levier de croissance puissant.
Libérer la tension par des moyens sains
L’émotion a besoin de sortir… mais pas n’importe comment.
Allez marcher d’un pas vif.
Écrivez une lettre que vous n’enverrez jamais.
Écoutez de la musique qui exprime votre ressenti.
Cela évite que la tension ne s’accumule ou ne ressurgisse ailleurs, de façon déplacée.
Visualiser un comportement différent
Enfin, entraînez votre esprit à adopter une posture plus apaisée. Fermez les yeux et imaginez-vous réagissant avec calme à une situation frustrante.
À force de répétition, le cerveau finit par intégrer ce nouveau schéma comme une option naturelle.
🎯 Synthèse pratique
| Moment | Action-clé | Outils |
|---|---|---|
| Avant | Identifier et anticiper | Journal, respiration, hygiène de vie |
| Pendant | Se reconnecter à soi | Compter, ancrage, phrase-sas |
| Après | Apprendre et relâcher | Journal, activité physique, visualisation |
Et vous, quelle est la dernière fois où vous vous êtes énervé… et que vous l’avez regretté ?
Et si vous faisiez de la gestion de vos émotions un atout, plutôt qu’un combat ?
