On ne peut pas parler, développement personnel et reprendre sa vie en main, sans parler nutrition. Vous allez gagner en énergie pour atteindre vos objectifs. Manger sainement pour une vie équilibrée. Je vais vous proposer les fondamentaux en nutrition, et plus particulièrement les aliments à éviter, voire éliminer.
1 : Les Aliments à Limiter ou Éviter
Je commence par là, car j’estime que c’est le plus urgent et important. Diminuer voire éliminer tout ce qui est nocif pour votre alimentation .
a : Les sucres et sucres ajoutés.
Une consommation excessive de sucre va augmenter votre niveau d’insuline, faire augmenter votre poids. Les conséquences sont diabète, type deux carie dentaire et maladie cardio-vasculaire.
7 Aliments à éviter ou limiter pour améliorer votre alimentation.
Les sodas et boissons énergétiques,
Pâtisseries et Bonbons
Sauces sucrées (comme le ketchup)
Céréales sucrées.
Chips
Viandes cuites au barbecue.
Charcuteries sous toutes ses formes
Il est amusant de voir que tous ces aliments peuvent correspondre à ce qu’on aime le plus manger. Je peux comprendre que le sacrifice soit grand.
b : Les Graisses Saturées et Trans
Présentes principalement dans les produits d’origine animale (viandes rouges, beurre, fromage), ces graisses augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le risque de maladies cardiovasculaires.
Aliments à éviter ou limiter
Souvent présentes dans les produits ultra-transformés (biscuits, pâtisseries industrielles, aliments frits), elles augmentent non seulement le LDL mais réduisent également le HDL (bon cholestérol), ce qui aggrave encore les risques cardiaques.
2 : Les Aliments Bons pour la Santé
Maintenant que nous avons éliminé une grande partie des aliments qui peuvent vous créer des problèmes de santé. Je ne vais pas vous laisser dans la frustration. Je vais vous donner les principaux aliments qui, bien cuisiner pourront supplanter ce qu’on a supprimé.
a : Les Aliments à Consommer Quotidiennement
1. Fruits et Légumes :
- Importance de la Diversité : Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres, et antioxydants. La diversité des couleurs (vert, rouge, orange, jaune, violet) indique une variété de nutriments.
- Avantages : Consommés régulièrement, ils aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de certains cancers.
- Portions recommandées : Au moins 5 portions par jour, en privilégiant la variété.
2. Grains Entiers :
- Exemples : Riz brun, quinoa, avoine, pain complet.
- Bienfaits : Sources de fibres, vitamines B, fer, et magnésium. Ils aident à la digestion, stabilisent la glycémie, et contribuent à la satiété.
- Conseil : Privilégier les grains entiers par rapport aux grains raffinés pour maximiser l’apport en nutriments et en fibres.
3. Protéines Maigres :
- Sources : Viandes blanches (poulet, dinde), poissons, légumineuses (haricots, lentilles), tofu, œufs.
- Avantages : Les protéines maigres fournissent les acides aminés essentiels sans les graisses saturées en excès, favorisant ainsi la construction musculaire, la réparation cellulaire, et la gestion du poids.
- Recommandation : Intégrer une source de protéines maigres à chaque repas.
4. Les Graisses Saines :
- Types : Graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées).
- Sources : Avocats, huiles végétales (olive, colza), poissons gras, noix.
- Rôle : Essentielles pour l’absorption des vitamines liposolubles, la production d’hormones, et la santé du cœur.
- Conseil : Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées pour améliorer la santé cardiovasculaire.
En pratique, manger plutôt une pomme qu’un croissant cellophané.
Voici ici 7 aliments bénéfiques pour votre santé.
3 : Les Fondamentaux de la Nutrition
Si vous avez respecté les deux premiers points, vous allez avoir cours terme des résultats. Je vous propose les fondamentaux en nutrition.
1. Les Nutriments Essentiels
Les nutriments essentiels sont des composés nécessaires à la survie et au bon fonctionnement de l’organisme, mais qui ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par le corps. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils se divisent en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux).
a. Protéines :
- Rôle : Les protéines sont les blocs de construction des cellules et des tissus. Elles sont essentielles pour la croissance, la réparation cellulaire, le bon fonctionnement du système immunitaire, et la production d’enzymes et d’hormones.
- Sources : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches), noix, spiruline et graines.
- Apport recommandé : Varie selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité, mais en général, il est conseillé de consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
b. Glucides :
- Rôle : Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils alimentent les muscles et le cerveau, et sont essentiels pour les fonctions physiques et cognitives.
- Sources : Fruits, légumes, grains entiers (riz brun, avoine, quinoa), légumineuses, et tubercules comme les pommes de terre.
- Types :
- Glucides simples : Sucre, miel, fruits – à consommer avec modération.
- Glucides complexes : Pâtes, riz complet, céréales – à privilégier pour une libération d’énergie lente et durable.
c. Lipides :
- Rôle : Les lipides sont essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la production d’hormones, et la protection des organes. Ils sont aussi une source d’énergie concentrée.
- Sources :
- Graisses insaturées (saines) : Huiles végétales (olive, colza), avocats, noix, poissons gras.
- Graisses saturées et trans (à limiter) : Viande rouge, produits laitiers entiers, aliments frits, pâtisseries industrielles.
- Apport recommandé : Les graisses devraient représenter environ 20-35% des apports énergétiques totaux, en privilégiant les graisses insaturées.
2. Les Macros et Micronutriments
a. Différence entre Macros et Micronutriments :
- Macronutriments : Incluent les protéines, glucides, et lipides. Ils sont nécessaires en grande quantité car ils fournissent de l’énergie et soutiennent les fonctions corporelles de base.
- Micronutriments : Incluent les vitamines et minéraux. Ils sont nécessaires en plus petites quantités mais sont cruciaux pour le fonctionnement métabolique, la prévention des maladies, et la santé générale.
b. Importance des Micronutriments :
- Vitamines :
- Vitamines liposolubles : A, D, E, K – cruciales pour la vision, la santé des os, la protection contre les radicaux libres et la coagulation sanguine.
- Vitamines hydrosolubles : vitamine C, et celles du groupe B – importantes pour le système immunitaire, la production d’énergie, et la santé du système nerveux.
- Sources : Fruits, légumes, produits laitiers, céréales complètes.
- Minéraux :
- Calcium : Essentiel pour les os et les dents, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Sources : produits laitiers, légumes verts, amandes.
- Fer : Nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang. Sources : viandes rouges, légumineuses, épinards.
- Magnésium : Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris celles qui régulent la pression artérielle et la glycémie. Sources : noix, graines, légumes à feuilles vertes.
- Zinc : Joue un rôle crucial dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, et la synthèse des protéines. Sources : viande, fruits de mer, graines de citrouille.
4 : L'importance des antioxydants
Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans notre santé, principalement en combattant les effets des radicaux libres, des molécules instables produites par des facteurs comme le métabolisme cellulaire, la pollution, les rayons UV, et même le stress. Lorsqu’ils s’accumulent, ces radicaux libres endommagent nos cellules, accélérant le vieillissement et favorisant le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Les antioxydants agissent comme des protecteurs, stabilisant ces molécules et limitant les dégâts qu’elles pourraient causer.
Parmi les antioxydants les plus connus, on retrouve les vitamines C et E, le bêta-carotène, et le sélénium, ainsi que des composés polyphénoliques présents dans de nombreux fruits et légumes. La vitamine C, par exemple, est abondante dans les agrumes, les baies, et les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine E se trouve dans les noix, les graines et certaines huiles végétales. Le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, est présent dans les légumes orange et jaunes, comme les carottes et les patates douces. Ces nutriments travaillent ensemble pour protéger nos cellules des radicaux libres.
Les bienfaits des antioxydants ne se limitent pas à prévenir les maladies ; ils renforcent aussi notre système immunitaire, améliorent la qualité de notre peau et réduisent l’inflammation. Par exemple, le resvératrol, un antioxydant contenu dans les raisins rouges et le vin, est associé à une réduction des risques cardiaques, tandis que le lycopène des tomates pourrait jouer un rôle protecteur contre certains cancers, notamment celui de la prostate. Les polyphénols présents dans le thé vert sont également étudiés pour leurs effets potentiels sur la prévention des maladies neurodégénératives.
5 : Conclusion
Pour résumer et faire simple, supprimer les aliments du point numéro, un ensuite manger des fruits et des légumes avec du poulet. Pour se rappeler on mange de la viande à deux pattes pas à quatre pattes. Éviter le sel, le sucre le lait et veillez à une bonne hydratation.
À propos de l’auteur
J’ai écrit cet article pour vous aider à reprendre en main votre alimentation. Je l’ai moi-même fait et j’ai perdu 10 kg. L’objectif de perdre du poids n’était pas celui recherché. Je voulais simplement équilibrer mon alimentation.